Podstawowe zalecenia żywieniowe dla osób starszych

Każdy etap życia niesie ze sobą inne zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze niezbędne do życia. To, co jednak przez lata pozostaje niezmienne, to konieczność zaspokajania swoich potrzeb żywieniowych. Z tego względu dla każdej grupy wiekowej istnieje lista zaleceń żywieniowych, których realizacja może mieć pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Nie inaczej jest w przypadku osób powyżej 65. roku życia. Poniżej znajdziesz wskazówki, jak powinna wyglądać codzienna dieta seniora.

1. Spożywaj 5-6 posiłków dziennie co 2-3 godziny

   Twój codzienny jadłospis powinien bazować na małych, ale częstych posiłkach. Regularne spożywanie mniejszych porcji posiłków zmniejsza ryzyko osłabienia organizmu i obciążenia układu pokarmowego. Dobrze, aby posiłki, które spożywasz były urozmaicone, a przynajmniej jeden z nich w ciągu dnia był ciepły.

2. Pij co najmniej 2 litry płynów dziennie, najlepiej w postaci wody

   Równie ważne jest regularne i częste picie płynów. Odpowiednie nawodnienie organizmu pozwoli uniknąć Ci odwodnienia i związanych z nim negatywnych konsekwencji, takich jak: zmniejszenie wydolności fizycznej, pogorszenie funkcji poznawczych oraz obecność dolegliwości, m.in. ze strony układu moczowego, krwionośnego czy pokarmowego. Niedostateczne nawodnienie to także większe ryzyko zakażeń i odleżyn. To dlatego osoby po 65. roku życia powinny wypijać co najmniej 2 litry płynów dziennie, najlepiej w postaci wody. Ze względu na zaburzone odczucie pragnienia pij nawet wtedy, kiedy nie odczuwasz takiej potrzeby. Do picia najlepsza będzie woda, a w drugiej kolejności soki warzywne i owocowe, napoje mleczne oraz herbata i kawa.

3. Spożywaj warzywa i owoce tak często, jak to możliwe

   Warzywa i owoce powinny być podstawowym składnikiem Twojej codziennej diety i powinny pojawiać się w niej kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków oraz przekąsek. Jeśli nie masz możliwości spożywania warzyw lub niektórych owoców na surowo, jedz je w formie gotowanej, rozdrobnionej - w postaci koktajli, zup typu krem i musów. Częściowo warzywa i owoce możesz zastąpić sokami.

4. Spożywaj w głównych posiłkach produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste

   Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości Twoich posiłków i, jeśli to możliwe, powinny pojawiać się w nich w formie pełnoziarnistej, czyli w postaci pieczywa razowego lub graham, kasz (np. gryczanej, jęczmiennej), płatków naturalnych (owsiane, jęczmienne), makaronu pełnoziarnistego czy ryżu brązowego. Jeśli nie tolerujesz takich produktów zastąp je tymi z białej mąki, drobnymi kaszami i białym ryżem.

5. Spożywaj produkty mleczne - głównie fermentowane (jogurty, kefiry)

   Produkty mleczne dla osób po 65. roku życia są tak samo ważne, jak dla dzieci i młodzieży, gdyż mają one za zadanie zahamować ubytek masy kostnej postępujący wraz z wiekiem. Z tego względu spożywaj je przynajmniej 3 razy dziennie. Najbardziej polecane są kefiry, jogurty, zsiadłe mleko oraz chude białe sery.

6. Spożywaj ryby, jaja, chude mięso przy jednoczesnym ograniczaniu spożycia mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych

   Dla utrzymania zdrowia szczególnie ważne jest dla Ciebie również spożywanie pełnowartościowego białka. Najlepszym jego źródłem jest chude mięso, ryby i jaja. Ponadto, wspomniane już wcześniej produkty mleczne, a także nasiona roślin strączkowych.

7. Spożywaj dobre tłuszcze

   W Twoim menu nie może zabraknąć źródeł dobrych tłuszczów, takich jak oleje roślinne, tłuste ryby morskie czy orzechy.

8. Ogranicz cukier, słodycze, sól, alkohol i napoje słodzone

   W Twojej diecie niekorzystne będzie stosowanie dużych ilości cukru, soli, a także produktów bogatych w te składniki. Najlepiej zrezygnuj także ze spożywania alkoholu lub przynajmniej go ogranicz.

9. Suplementuj witaminę D (2000 j.m./dobę)

   Oprócz zaleceń dotyczących jadłospisu osoby, które ukończyły 65. rok życia powinny codziennie suplementować witaminę D - 2000 j.m. dziennie lub zgodnie ze wskazaniami lekarza

10. Nie zapominaj o aktywności fizycznej

    W miarę możliwości spędzaj czas aktywnie przez przynajmniej 150 minut w tygodniu, np. spacerując, uprawiając sport dostosowany do swoich możliwości.

Pamiętaj, że powyższe zalecenia kierowane są do osób zdrowych. Z tego względu może istnieć konieczność ich modyfikacji, uwzględniając Twój stan zdrowia lub częste u osób starszych dolegliwości, o których możesz przeczytać tutaj.