infolinia: +48 800 174 902
Podstawowe zalecenia żywieniowe dla osób starszych
![Kobieta z wnuczką](/sites/default/files/Zalecenia-żywieniowe_main.jpg)
Każdy etap życia niesie ze sobą inne zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze niezbędne do życia. To, co jednak przez lata pozostaje niezmienne, to konieczność zaspokajania swoich potrzeb żywieniowych. Z tego względu dla każdej grupy wiekowej istnieje lista zaleceń żywieniowych, których realizacja może mieć pozytywny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Nie inaczej jest w przypadku osób powyżej 65. roku życia. Poniżej znajdziesz wskazówki, jak powinna wyglądać codzienna dieta seniora.
-
Spożywaj 5-6 posiłków dziennie co 2-3 godziny
Twój codzienny jadłospis powinien bazować na małych, ale częstych posiłkach. Regularne spożywanie mniejszych porcji posiłków zmniejsza ryzyko osłabienia organizmu i obciążenia układu pokarmowego. Dobrze, aby posiłki, które spożywasz były urozmaicone, a przynajmniej jeden z nich w ciągu dnia był ciepły. -
Pij co najmniej 2 litry płynów dziennie, najlepiej w postaci wody
Równie ważne jest regularne i częste picie płynów. Odpowiednie nawodnienie organizmu pozwoli uniknąć Ci odwodnienia i związanych z nim negatywnych konsekwencji, takich jak: zmniejszenie wydolności fizycznej, pogorszenie funkcji poznawczych oraz obecność dolegliwości, m.in. ze strony układu moczowego, krwionośnego czy pokarmowego. Niedostateczne nawodnienie to także większe ryzyko zakażeń i odleżyn. To dlatego osoby po 65. roku życia powinny wypijać co najmniej 2 litry płynów dziennie, najlepiej w postaci wody. Ze względu na zaburzone odczucie pragnienia pij nawet wtedy, kiedy nie odczuwasz takiej potrzeby. Do picia najlepsza będzie woda, a w drugiej kolejności soki warzywne i owocowe, napoje mleczne oraz herbata i kawa. -
Spożywaj warzywa i owoce tak często, jak to możliwe
Warzywa i owoce powinny być podstawowym składnikiem Twojej codziennej diety i powinny pojawiać się w niej kilka razy dziennie w ramach głównych posiłków oraz przekąsek. Jeśli nie masz możliwości spożywania warzyw lub niektórych owoców na surowo, jedz je w formie gotowanej, rozdrobnionej - w postaci koktajli, zup typu krem i musów. Częściowo warzywa i owoce możesz zastąpić sokami. -
Spożywaj w głównych posiłkach produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste
Produkty zbożowe powinny być składnikiem większości Twoich posiłków i, jeśli to możliwe, powinny pojawiać się w nich w formie pełnoziarnistej, czyli w postaci pieczywa razowego lub graham, kasz (np. gryczanej, jęczmiennej), płatków naturalnych (owsiane, jęczmienne), makaronu pełnoziarnistego czy ryżu brązowego. Jeśli nie tolerujesz takich produktów zastąp je tymi z białej mąki, drobnymi kaszami i białym ryżem. -
Spożywaj produkty mleczne - głównie fermentowane (jogurty, kefiry)
Produkty mleczne dla osób po 65. roku życia są tak samo ważne, jak dla dzieci i młodzieży, gdyż mają one za zadanie zahamować ubytek masy kostnej postępujący wraz z wiekiem. Z tego względu spożywaj je przynajmniej 3 razy dziennie. Najbardziej polecane są kefiry, jogurty, zsiadłe mleko oraz chude białe sery. -
Spożywaj ryby, jaja, chude mięso przy jednoczesnym ograniczaniu spożycia mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych
Dla utrzymania zdrowia szczególnie ważne jest dla Ciebie również spożywanie pełnowartościowego białka. Najlepszym jego źródłem jest chude mięso, ryby i jaja. Ponadto, wspomniane już wcześniej produkty mleczne, a także nasiona roślin strączkowych. -
Spożywaj dobre tłuszcze
W Twoim menu nie może zabraknąć źródeł dobrych tłuszczów, takich jak oleje roślinne, tłuste ryby morskie czy orzechy. -
Ogranicz cukier, słodycze, sól, alkohol i napoje słodzone
W Twojej diecie niekorzystne będzie stosowanie dużych ilości cukru, soli, a także produktów bogatych w te składniki. Najlepiej zrezygnuj także ze spożywania alkoholu lub przynajmniej go ogranicz. -
Suplementuj witaminę D (2000 j.m./dobę)
Oprócz zaleceń dotyczących jadłospisu osoby, które ukończyły 65. rok życia powinny codziennie suplementować witaminę D - 2000 j.m. dziennie lub zgodnie ze wskazaniami lekarza -
Nie zapominaj o aktywności fizycznej
W miarę możliwości spędzaj czas aktywnie przez przynajmniej 150 minut w tygodniu, np. spacerując, uprawiając sport dostosowany do swoich możliwości.
Pamiętaj, że powyższe zalecenia kierowane są do osób zdrowych. Z tego względu może istnieć konieczność ich modyfikacji, uwzględniając Twój stan zdrowia lub częste u osób starszych dolegliwości, o których możesz przeczytać tutaj.
Polecane produkty
Piśmiennictwo:
- Volkert, D.; Beck, A.M.; Cederholm, T.; i in. ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin. Nutr. 2019, 38, 10-47. DOI: 10.1016/j.clnu.2018.05.024
- Stanga Z, Allison S, Vandewoude M, Schneider SM, Drozdz Ł. Żywienie osób w wieku podeszłym. W: Sobotka L, editor. Podstawy żywienia Klinicznego. IV edn. Kraków: Scientifica; 2013. pp. 581–617.
- Ahmed T, Haboubi N. Assessment and management of nutrition in older people and its importance to health. Clin Interv Aging 2010;5:207–16.
- https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-w-wieku-starszym Dostęp 1.06.2020
Żywność specjalnego przeznaczenia medycznego. Stosować pod kontrolą lekarza. Resource 2.0, Resource 2.0+Fibre: Do postępowania dietetycznego w stanach niedożywienia i/lub w przypadku ryzyka niedożywienia. Resource Protein: Do postępowania dietetycznego w stanach niedożywienia i/lub w przypadku ryzyka niedożywienia, któremu może towarzyszyć zwiększone zapotrzebowanie na białko.