Czym są proteiny? Jakie są funkcje białek w organizmie człowieka

Proteiny – kluczowy składnik budulcowy organizmu

Białko to jeden z najważniejszych składników odżywczych w codziennej diecie, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Stanowi podstawowy element strukturalny i funkcjonalny każdej komórki ludzkiego ciała, niezbędny m.in. do rozwoju i wzrastania młodych organizmów, budowy mięśni, naprawy uszkodzonych tkanek czy produkcji przeciwciał będących elementem prawidłowo funkcjonującego układu odpornościowego.

Dowiedz się więcej, czym jest białko, jakie pełni funkcje, ile protein potrzebujemy dziennie, a także jakie produkty charakteryzują się wysoką zawartością białka.

Czym jest białko, czyli proteina?

Białka (proteiny) stanowią podstawowy materiał budulcowy każdej komórki Twojego ciała. Składają się z pojedynczych aminokwasów, które łączą się ze sobą w długie łańcuchy. To właśnie z nich zbudowane są mięśnie, tkanki, narządy, a także zwalczające infekcje komórki odpornościowe. To bardzo ważny element codziennej diety, który wspiera utrzymanie siły, regenerację, gojenie ran oraz prawidłowe funkcjonowanie organizmu w okresach zwiększonego obciążenia.

W organizmie człowieka występuje 20 różnych aminokwasów, a ponieważ ich struktura w produktach pochodzenia zwierzęcego jest najbardziej zbliżona do tej w naszych komórkach, białka zwierzęce charakteryzują się wysoką wartością biologiczną i dobrą przyswajalnością.

Możemy podzielić je na dwie główne grupy:

• aminokwasy egzogenne (tzw. niezbędne aminokwasy) – jest ich dokładnie 9; organizm człowieka nie potrafi ich samodzielnie wyprodukować, w związku z czym muszą być na bieżąco dostarczane wraz z pożywieniem,
• aminokwasy endogenne – to aminokwasy, które mogą być wytwarzane w organizmie człowieka.

Dlaczego warto spożywać białko? Jakie role w organizmie człowieka pełnią proteiny?

Białka pełnią szereg ważnych funkcji w organizmie: od budowania komórek i regulacji układu odpornościowego, przez kierowanie szlakami metabolicznymi, aż po transport cennych składników.

Prawidłowy stan odżywienia jest istotnym elementem wspierającym prawidłowe funkcjonowanie organizmu, w tym układu odpornościowego.

Białko to kluczowy materiał budulcowy mięśni

Twoje mięśnie w głównej mierze zbudowane są z białek, które pełnią rolę ich podstawowego rusztowania, a także zapewniają prawidłowy skurcz i rozkurcz mięśni.

Budowa i regeneracja tkanek czy skóry

Białka są niezbędne do procesów wzrastania komórek i różnicowania się tkanek. Biorą bezpośredni udział w naprawie uszkodzonych struktur, dzięki czemu wspierają prawidłowe gojenie ran.

Regulacja procesów metabolicznych i hormonalnych oraz gospodarki wodno-kwasowej

Białka wchodzą w skład enzymów, które regulują przebieg wielu procesów metabolicznych. Aminokwasy pochodzące z białek są potrzebne do syntezy wielu ważnych związków regulacyjnych, w tym niektórych hormonów i neuroprzekaźników. Same białka wchodzą też w skład części hormonów oraz enzymów regulujących procesy metaboliczne. Dodatkowo, proteiny zapewniają optymalne pH krwi (równowagę kwasowo-zasadową), a konkretne białka, takie jak albuminy, kontrolują ciśnienie osmotyczne i równowagę wodną w komórkach.

Transport tlenu i składników odżywczych

Bez białek organizm nie byłby w stanie transportować kluczowych substancji. Dlaczego? Najlepszym przykładem jest hemoglobina – białko transportujące tlen z płuc do wszystkich tkanek ciała. Inne wyspecjalizowane proteiny zajmują się przenoszeniem składników, takich jak lipidy, witaminy i składniki mineralne, np. żelazo czy miedź.

Budowa odporności organizmu

Białka tworzą przeciwciała, które uczestniczą w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Niedobór białka może negatywnie wpływać na stan odżywienia i funkcjonowanie organizmu, w tym układu odpornościowego, co w przypadku choroby nowotworowej, może opóźniać zaplanowane leczenie.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko?

Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników, w tym wieku, stanu fizjologicznego, masy ciała, stanu zdrowia czy poziomu aktywności fizycznej.

• Zdrowe osoby dorosłe – zgodnie z polskimi normami żywienia, zdrowy człowiek o niskiej lub umiarkowanej aktywności fizycznej powinien spożywać 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
• Osoby starsze (powyżej 65. roku życia) – z wiekiem naturalnie tracimy masę mięśniową, a organizm słabiej wykorzystuje białko. Aby temu zapobiegać, zdrowi seniorzy powinni spożywać od 1,0 do 1,2 g białka na kg masy ciała na dobę. W przypadku niedożywienia lub ryzyka jego rozwoju, z powodu ostrych lub przewlekłych chorób, codzienna dieta powinna dostarczać od 1,2 do 1,5 g białka/kg masy ciała.
• Sportowcy – u osób o dużej aktywności fizycznej, zapotrzebowanie na proteiny wyraźnie rośnie, co wynika z konieczności naprawy uszkodzeń mięśni i pokrycia potrzeb związanych z przyrostem beztłuszczowej masy ciała. W związku z tym osoby intensywnie trenujące powinny spożywać od 1,2 do 1,6-1,7 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią – zwiększone zapotrzebowanie na białko w tym szczególnym czasie wynika z konieczności budowy tkanek płodu, błon płodowych, przyrostu beztłuszczowej masy ciała matki, jak i produkcji mleka. Do standardowego zapotrzebowania (0,83 g/kg m.c.) należy doliczyć dodatkową podaż białka:
• w ciąży: dodatkowe 1 g/dobę w I trymestrze, 9 g/dobę w II trymestrze oraz 28 g/dobę w III trymestrze ciąży,
• podczas laktacji: dodatkowe 19 g/dobę w pierwszych 6 miesiącach po porodzie (przy wyłącznym karmieniu piersią) oraz 13 g/dobę po 6. miesiącu (przy częściowym karmieniu piersią).
• Osoby z chorobą nowotworową – ze względu na obciążające leczenie (np. chemioterapia) i zwiększone potrzeby organizmu, zapotrzebowanie na białko znacząco wzrasta. W związku z tym osoby z nowotworem powinny spożywać od 1,2 do 1,5 g białka/kg idealnej masy ciała na dobę. U chorych zmagających się z kacheksją, zalecane dzienne spożycie białka może wzrosnąć nawet do 2 g na kilogram masy ciała.

Jakie skutki może wywołać nadmiar i niedobór białka w diecie?

Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka w diecie mogą wiązać się z negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

Brak odpowiedniej ilości białka osłabia cały organizm – prowadzi do zmniejszenia masy i siły mięśniowej (zwiększając ryzyko sarkopenii), osłabienia odporności oraz trudności w gojeniu ran i regeneracji. W skrajnych sytuacjach lub przy dużym obciążeniu organizmu (np. u chorych na nowotwory czy niedożywionych osób starszych) braki te mogą skutkować groźnym dla zdrowia wyniszczeniem organizmu.

Z kolei nadmiar białka w diecie również może być niekorzystny dla zdrowia. Niespożytkowane na bieżąco proteiny mogą być magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej, co może skutkować przyrostem masy ciała. Bardzo wysokie spożycie białka, zwłaszcza przy jednocześnie niewłaściwie zbilansowanej diecie, może być niekorzystne – szczególnie u osób z chorobami nerek, wątroby lub skłonnością do kamicy nerkowej. Dlatego dieta wysokobiałkowa, zwłaszcza stosowana długotrwale lub w chorobie, powinna być dostosowana indywidualnie. Dieta obfitująca w produkty pochodzenia zwierzęcego bogate w białko, które dostarczają jednocześnie dużych ilości tłuszczów, zwiększa ryzyko schorzeń takich, jak choroby sercowo-naczyniowe czy cukrzyca typu 2.

Gdzie jest najwięcej białka? Jakie są najlepsze źródła protein?

Białko występuje powszechnie w pożywieniu, zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Wybierając najlepsze źródła protein w jedzeniu, warto zwracać uwagę nie tylko na samą ich ilość w 100 gramach produktu, ale również na to, jak łatwo Twój organizm potrafi je strawić i wykorzystać do budowy własnych tkanek (jest to tzw. wartość biologiczna białka). Za białka charakteryzujące się wysoką wartością biologiczną uznaje się białka pochodzenia zwierzęcego, występujące np. w jajach, mięsie, mleku i produktach mlecznych czy rybach.

W codziennej diecie, a zwłaszcza w okresie choroby i rekonwalescencji, kluczem jest dbanie o różnorodność i uwzględnianie na talerzu różnych grup produktów, co pozwala dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Roślinne produkty bogate w białko

Produkty roślinne mogą dostarczyć sporych ilości białka, a dodatkowo stanowią bezcenne źródło witamin, błonnika czy korzystnych dla zdrowia tłuszczów. Z uwagi jednak na fakt, że pojedynczym białkom roślinnym często brakuje określonych aminokwasów, warto odpowiednio połączyć je w posiłkach. Jak to zrobić?

Zestawienie ze sobą różnych produktów roślinnych, na przykład zbóż (kaszy, ryżu, pieczywa) z nasionami roślin strączkowych (fasolą, soczewicą), spowoduje uzupełnienie brakujących aminokwasów i umożliwi organizmowi skuteczne wykorzystanie ich do wytworzenia niezbędnych białek ustrojowych. Inną, równie korzystną strategią, jest łączenie produktów roślinnych ze zwierzęcymi, np. płatków zbożowych z mlekiem, co również znacząco zwiększa wykorzystanie zawartego w nich białka.

Zawartość białka w wybranych produktach roślinnych (w 100 g produktu):

• suche nasiona soi: 34,3 g,
• orzechy arachidowe: 25,7 g,
• siemię lniane: 24,5 g,
• suche nasiona grochu: 23,8 g,
• nasiona sezamu: 23,2 g,
• masło orzechowe: 22 g,
• suche nasiona fasoli białej: 21,4 g,
• orzechy nerkowca: 18,2 g,
• orzechy włoskie: 16 g,
• orzechy laskowe: 14,4 g,
• mąka gryczana: 13,1 g,
• tofu: 12 g,
• płatki owsiane: 11,9 g.

Produkty zwierzęce jako źródła białka

Białka zwierzęce są z zasady uznawane za pełnowartościowe. Oznacza to, że ich budowa jest wyjątkowo bliska strukturze komórek ludzkiego ciała, dzięki czemu organizm efektywnie wykorzystuje je do syntezy własnych białek.

Wzorcem, do którego naukowcy często porównują jakość białek, jest białko jaja kurzego.

Zawartość białka w wybranych produktach zwierzęcych (w 100 g produktu):

• ser edamski: 26,1 g,
• pierś z kurczaka: 21,5 g,
• łosoś: 19,9 g,
• pierś z indyka: 19,2 g,
• twaróg półtłusty: 18,7 g,
• pstrąg: 18,6 g,
• dorsz: 16,5 g,
• jaja kurze całe: 12,5 g,
• serek wiejski: 12,3 g,
• skyr naturalny: 12 g.

Jak włączyć do codziennej diety białka roślinne i białka zwierzęce?

Włączenie odpowiedniej ilości białka do diety, zwłaszcza gdy zmagasz się z brakiem apetytu w chorobie, może wydawać się trudnym wyzwaniem. Kluczem jest właściwe połączenie źródeł tego składnika w codziennych posiłkach. Pozwala to nie tylko urozmaicić jadłospis, ale też w pełni wykorzystać potencjał budulcowy protein, ponieważ aminokwasy pochodzące z różnych produktów wzajemnie się uzupełniają.

Co to znaczy dieta wysokobiałkowa?

Dieta wysokobiałkowa oznacza świadome, celowe zwiększenie ilości spożywanych protein, aby sprostać zwiększonym potrzebom organizmu, np. w chorobie nowotworowej. W praktyce polega to na dodawaniu różnych źródeł białka do każdego posiłku.

Jeżeli standardowa dieta nie pozwala pokryć zwiększonego zapotrzebowania organizmu na ten składnik, np. w przebiegu choroby nowotworowej, kiedy braku apetytu, nudności czy zaburzenia smaku, utrudniają spożycie posiłków, cennym uzupełnieniem mogą być doustne preparaty odżywcze (ONS). To zbilansowane produkty, gotowe do spożycia, które w małej objętości dostarczają skoncentrowaną porcję łatwo przyswajalnego białka, kalorii i składników odżywczych. Przykładem może być Resource Protein, o zwiększonej zawartości protein (18,8 g białka w 1 opakowaniu), teraz dostępny w wygodnym kartoniku.

Zasady dotyczące sporządzania i spożywania posiłków białkowych

Dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białka bywa niekiedy trudne, np. z powodu braku apetytu, nudności czy dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, które mogą towarzyszyć chorobie. Dlatego równie ważne jak to, co jesz, jest i również to, jak przygotowujesz i spożywasz posiłki. O czym warto pamiętać?

• Mniejsze porcje, ale częściej – zamiast sięgać po trzy duże posiłki, podziel je na 6-8 małych objętościowo porcji. Staraj się, aby w każdym z nich znalazło się źródło pełnowartościowego białka.
• Wzbogacanie posiłków w proteiny – uzupełniaj codzienne, ulubione posiłki, w dodatkową porcję białka. Przykładowo, do zupy jarzynowej możesz dodać ugotowane chude mięso czy jajko, do owsianki dorzucić orzechy lub porcję skyru, a wybrane posiłki wzbogacać wysokobiałkową żywnością medyczną.
• Modyfikacja konsystencji – jeżeli zmagasz się z suchością w ustach, bólem lub trudnościami w połykaniu, wybieraj potrawy miękkie, przecierane lub płynne. Doskonale sprawdzą się zupy kremy, miękkie pulpety w delikatnym sosie, pasty kanapkowe, musy owocowe z nabiałem czy odżywcze koktajle.
• Właściwe łączenie produktów białkowych – pamiętaj, że poszczególnym białkom roślinnym brakuje określonych aminokwasów. Warto więc łączyć w jednym posiłku produkty zbożowe z nasionami roślin strączkowych (np. kaszę z ciecierzycą) lub roślinne ze zwierzęcymi (np. płatki z mlekiem), co pozwoli na uzupełnienie brakujących aminokwasów i optymalne wykorzystanie ich w organizmie.
• Złota zasada stosowania doustnych preparatów odżywczych – jeżeli lekarz zaleci Ci wdrożenie dodatkowego wsparcia żywieniowego w formie wysokobiałkowych preparatów w płynie, pamiętaj, aby pić je bardzo powoli. ONS należy pić małymi łykami przez 30 do 60 minut, a nawet dłużej, aby uniknąć wystąpienia nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak biegunka.

FAQ

Czym są proteiny?

Proteiny, czyli białka, stanowią podstawowy materiał budulcowy organizmu. Składają się z mniejszych elementów zwanych aminokwasami. Proteiny budują każdą komórkę naszego ciała, tworzą strukturę mięśni, narządów, skóry, a także wchodzą w skład enzymów, hormonów i komórek odpornościowych.

Kto powinien jeść proteiny?

Każdy człowiek musi dostarczać białko wraz z pożywieniem, ponieważ organizm stale go zużywa i wymaga regularnego uzupełniania braków. Zapotrzebowanie na ten składnik u zdrowej, dorosłej osoby wynosi około 0,83 g na kilogram masy ciała dziennie. Istnieją jednak sytuacje, w których konieczne jest zwiększenie udziału białka w diecie, np. u sportowców, kobiet w ciąży i karmiących piersią, seniorów, a także u osób chorych i w okresie rekonwalescencji.

W jakich produktach są proteiny?

Białko znajduje się w wielu produktach spożywczych, które możemy podzielić na dwa główne źródła:

• produkty zwierzęce: jaja, mleko i produkty mleczne (np. sery, skyr naturalny), mięso (drób, wieprzowina, wołowina) oraz ryby,
• produkty roślinne: suche nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, fasola, groch), pełnoziarniste produkty zbożowe (np. płatki owsiane, kasza gryczana), tofu, orzechy, nasiona i pestki.

Czy produkty proteinowe są zdrowe?

Produkty bogate w białko mogą być ważnym elementem zdrowej, zbilansowanej diety. Znaczenie ma jednak nie tylko ilość białka, ale też jakość całego jadłospisu – obecność warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, zdrowych tłuszczów oraz odpowiednia podaż energii.

Jakie są 3 funkcje białek w organizmie?

• Budowa i regeneracja tkanek – białka to podstawowe „cegiełki” organizmu. Tworzą m.in. strukturę mięśni, uczestniczą w naprawie uszkodzonych tkanek (np. gojenie ran), a także wspierają wzrost i różnicowanie komórek.
• Obrona przed infekcjami – z białek zbudowane są przeciwciała, które biorą udział w procesach odpornościowych i chronią nas przed wirusami oraz bakteriami.
• Funkcje regulujące i transportowe – białka regulują wiele procesów metabolicznych, a także służą jako białka nośnikowe, np. hemoglobina transportuje tlen z płuc do innych tkanek, a transferyna przenosi żelazo.

Piśmiennictwo:

• Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (Eds.). 2024. Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. 2024. Białko – rola w organizmie, zapotrzebowanie i dobre źródła pokarmowe. Pobrany 23.06.2026 r., z https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/bialko-rola-w-organizmie-zapotrzebowanie-i-dobre-zrodla-pokarmowe/https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/bialko-rola-w-organizmie-zapotrzebowanie-i-dobre-zrodla-pokarmowe/
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936.
• Kłęk S. Leczenie żywieniowe w onkologii. Postępy Żywienia Klinicznego. 2024;19:85-94.
• Oneda E, Manno A, Noventa S, Libertini M, Cherri S, Zaniboni A. Role of diet, physical activity and new drugs in the primary management of cancer cachexia in gastrointestinal tumors - a comprehensive review. Front Oncol. 2025;15:1600425.

Żywność specjalnego przeznaczenia medycznego. Stosować pod kontrolą lekarza. Resource Protein – do postępowania dietetycznego w stanach niedożywienia i/lub w przypadku ryzyka niedożywienia, któremu może towarzyszyć zwiększone zapotrzebowanie na białko.